È particolarmente utile adattare la propria dieta con la sindrome premestruale, ciclo doloroso o altri sintomi di squilibrio ormonale
Ciclo mestruale, cosa mangiare? Tutti gli ormoni nel nostro sistema endocrino che lavorano insieme per svolgere funzioni vitali e promuovere l’omeostasi (lo stato di equilibrio) nel corpo, sono influenzati da molti fattori, incluso ciò che mangiamo.
In particolare, l’equilibrio di progesterone ed estrogeni (gli ormoni del ciclo primario che fluttuano durante i nostri cicli mensili) è un imperativo non solo per la salute dell’ormone, ma per il benessere fisico e mentale generale emotivo.
FASE 1 del ciclo mestruale: sanguinamento
Aggiungere sostanze nutritive; calore e comfort.
All’inizio del ciclo, i nostri ormoni sono al minimo mentre lavorano per eliminare il rivestimento uterino. A causa di questo calo ormonale, è probabile che i livelli di energia siano bassi, quindi supporta il corpo con abbondante acqua filtrata e cibi non trattati e ricchi di nutrienti che mantengono costanti i livelli di energia e glicemia.
Un buon mix di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi a basso indice glicemico come ortaggi a radice, stufati integrali e legumi, può supportare il processo ad alta intensità energetica delle mestruazioni.
Se possibile, includere cibi cotti, fermentati, germogliati o attivati poiché potrebbero essere più facili da digerire.
Includere molti alimenti ricchi di ferro come lenticchie, alghe, semi di zucca, prugne secche e spinaci e, se si mangiano prodotti animali, carne di manzo, uova e pesce sono anche una buona fonte di ferro eme, che aiuta a reintegrare livelli di ferro che possono essere persi durante il sanguinamento.
Cibi da mangiare:
- Fuco
- Patata dolce
- Riso integrale attivato
- Kefir o yogurt probiotici
- Semi di zucca
- Cereali a base di miglio
- Germe di grano
- Proteine a scelta; manzo, pollo, lenticchie, pesce, uova, tofu
- Noccioline
FASE 2: Aumento
FOCUS ALIMENTARI: fresco e leggero
I livelli ormonali, mentre sono ancora bassi, stanno iniziando a salire man mano che i follicoli uovo maturano, in preparazione all’ovulazione.
Potremmo iniziare a sentirci più energici e potenzialmente includere più esercizio fisico, quindi questo è un buon momento per incorporare cibi leggeri, freschi e vivaci, come insalate e cibi fermentati come kefir, yogurt probiotico o crauti, che supportano la salute dell’intestino e la disintossicazione.
Con l’aumentare degli estrogeni, alcune donne scoprono di avere più energia, concentrazione e forza di volontà in questo momento.
Idee per la lista della spesa della fase follicolare:
- Insalata di verdure
- Semi di lino
- Avocado
- Broccoli
- Mix di noci/semi
- Yogurt probiotico
- Zucchine
- Grano saraceno
- Salmone
- Kefir
FASE 3: Cambiare
FOCUS ALIMENTARI: ricco di fibre e leggero
Passiamo alla fase ovulatoria. I livelli ormonali sono in aumento, in particolare gli estrogeni poiché favoriscono il processo di ovulazione.
Anche la nostra temperatura corporea basale aumenta, il che può influire sui livelli di energia aumentati. L’eccesso di estrogeni può avere un impatto negativo sul nostro ciclo tra cui tenerezza del seno e aumento delle macchie, quindi i nutrienti che supportano il fegato per rimuovere gli estrogeni sono buoni da includere e si trovano in alimenti come cavoli, broccoli, cipolle, aglio e ravanelli.
Idee della lista della spesa per la fase di ovulazione:
- Quinoa
- Uova
- Cavolo
Ravanelli
Integrale: pane, pasta, riso – vitamine del gruppo BB
Frutti: bacche, agrumi, papaia
Integratori ed erbe
Vitamina B6: supporta la produzione di energia, l’umore e la regolazione degli ormoni durante il mese
Miscela di tè alla valeriana/finocchio: un botanico noto per favorire un sonno più profondo.
Fase 4 del ciclo mestruale: Riflessione
I livelli ormonali raggiungono il loro picco quando ci avviciniamo alle mestruazioni e molte donne sperimentano la sindrome premestruale in questo periodo.
È possibile aiutare a gestire gli stati d’animo e i disagi pre-ciclo attraverso le scelte alimentari: se si verifica la ritenzione idrica sotto forma di seno gonfio o gonfiore generale, evita cibi ricchi di sale in quanto possono esacerbare il problema, a causa degli effetti anti-diuretici del sale su il corpo.
Lo stesso vale per lo zucchero; se sei incline alle voglie, potrebbero essere ai massimi livelli durante questa settimana e i carboidrati ciò che brami: tuttavia assicurati che siano quelli complessi come riso integrale, pasta o pane.
Questo è anche un buon momento del mese per ridurre la caffeina e l’alcol, poiché questi stimolanti possono aggravare l’ansia scatenata dalla sindrome premestruale e i cambiamenti d’umore.
Idee della lista della spesa della fase luteale:
- Cavolfiore
- Cetriolo (ritenzione idrica)
- Tisane senza caffeina
- Semi di sesamo
- Spinaci
- Riso integrale
- Proteine a scelta: tofu, pollo, carni magre, pesce e frutti di mare
- Frutti di bosco
- Miscela di latte alla curcuma
- Cioccolato fondente.
