Se non hai mai usato una palla BOSU prima d’ora, preparati a farlo.
Questo versatile strumento di allenamento mette alla prova la tua forza e il tuo equilibrio aggiungendo un elemento di instabilità.
Da un lato, hai una palla di gomma rimbalzante e dall’altro un pezzo piatto di plastica a forma di cerchio.
Non esiste un modo per utilizzare la palla BOSU, ma poiché non è simmetrica, è possibile utilizzarla per creare un ambiente instabile.
Plancia a sfera BOSU
Padroneggiare una tavola alta con una palla BOSU è un buon punto di partenza se non conosci questo strumento di allenamento.
Ti costringe a mettere in campo più muscoli per mantenere la stabilità su un terreno irregolare.
Cerca di tenere la posizione con le braccia sulla palla BOSU per 30 secondi, fino ad arrivare a un minuto.
BOSU Ball Push-Ups
Capovolgere la palla BOSU sul lato gommoso per fare flessioni in modo diverso.
Ricorda, devi tenere le spalle diritte, tenendo diritti i polsi. La chiave qui è di mantenere la forma corretta su una superficie instabile.
Come eseguire l’esercizio: capovolgi una palla BOSU e posiziona le mani sui bordi della superficie piatta alla larghezza delle spalle.
Stringere i glutei per evitare di scuotere il corpo da un lato all’altro. Abbassa il corpo verso la palla, quindi rialzati nella posizione iniziale.
Oblique Crunches
Questo esercizio sembra incredibilmente facile: assicurati di mantenere i fianchi diritti e una gamba sovrapposta sopra l’altra.
Come eseguirlo: mettiti sul fianco. Appoggia l’anca destra sulla palla e impila la gamba sinistra direttamente sopra la destra, squadrando i fianchi.
Posiziona la mano sinistra dietro la testa, quindi stringi gli obliqui a sinistra, solleva le gambe per eseguire uno scricchiolio. Fai una pausa per un momento all’inizio del movimento prima di abbassare le gambe. Questa è una rappresentante. Lati alternati.
BOSU Ball Mountain Climbers
Funziona tutto il tuo corpo, comprese le spalle e le gambe. Ricorda di tenere la schiena dritta e il sedere verso il basso mentre porti il ginocchio verso il petto.
Come fare: inizia in una posizione di tavola alta posizionando le mani alla larghezza delle spalle sulla palla.
Mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, guidare il ginocchio destro verso il petto, quindi riportarlo indietro e passare a guidare il ginocchio sinistro verso il petto.
Alternare guidando le ginocchia verso il petto mantenendo la forma corretta.
5. Glute Bridge
Le persone tendono a sovrastare la schiena durante gli esercizi di bridge.
Ciò può decomprimere la colonna lombare e causare dolore. Questa variazione del ponte su una palla ti aiuta a diventare più consapevole di ciò e a concentrarti sul sollevamento attraverso i fianchi.
Come eseguire l’esercizio: su una stuoia di yoga, poggia la testa, le spalle e la parte superiore della schiena sulla palla e poggia i piedi sul pavimento.
Allunga le braccia verso il soffitto. Stringendo i glutei, sollevare il sedere dal pavimento il più in alto possibile senza ricoprire la schiena. Quindi, abbassa il sedere.
6. Shoulder Taps
Sono un modo eccellente per costruire stabilità e forza nella parte superiore del corpo e farlo su una palla BOSU li rende ancora più difficili perché lavori su una superficie irregolare.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, devi evitare di scuotere i fianchi da un lato all’altro.
Come eseguire l’esercizio: mettiti in posizione, con le mani alla larghezza delle spalle sulla palla.
Mantenendo la tavola, solleva la mano destra dalla palla per toccare la spalla sinistra, quindi passare e sollevare la mano sinistra per toccare la spalla destra.
