Se stai cercando di avere un sedere grosso, fare alcune modifiche alla tua dieta è il primo passo.
Un sedere grosso è il tuo sogno più grnade? Dovresti concentrarti sulla crescita dei glutei, che sono i muscoli che compongono gli stessi.
In particolare, le proteine alimentari sono importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto dopo l’esercizio fisico.
Altri nutrienti, come carboidrati, grassi sani e antiossidanti, promuovono anche la crescita muscolare alimentando le cellule, riducendo l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico e migliorando il recupero.
Associare questi alimenti nutrienti a una regolare routine di allenamento può aiutare ad amplificare i risultati per darti una schiena robusta.
1. Salmone
Il salmone è un’ottima fonte di proteine, che contiene 22 grammi in una singola porzione da 4 once (113 grammi).
I pesci grassi come il salmone sono anche carichi di acidi grassi omega-3, che offrono numerosi benefici per la salute.
Alcune ricerche suggeriscono che i grassi omega-3 riducono l’infiammazione, che può accelerare il recupero e la crescita muscolare.
Uno studio su 44 adulti più anziani ha scoperto che l’assunzione di omega-3 per 6 mesi ha contribuito ad aumentare il volume e la forza muscolare, rispetto a un gruppo di controllo.
2. Semi di lino
I semi di lino non solo vantano una buona quantità di acidi grassi omega-3 per porzione, ma anche elevate quantità di magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Inoltre, l’aggiunta di semi di lino alla dieta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico.
In effetti, solo 2 cucchiai (21 grammi) di semi di lino forniscono circa 4 grammi di proteine vegetali.
Aumentare l’assunzione di proteine è essenziale per costruire muscoli per un maggiore dietro.
3. Uova
Le uova sono altamente nutrienti e forniscono un sacco di selenio, vitamina B12, riboflavina e fosforo.
Le vitamine del gruppo B nelle uova possono aiutare il tuo corpo a produrre energia dalla tua dieta.
Ogni uovo medio fornisce anche circa 6 grammi di proteine, rendendo questo alimento un’eccellente aggiunta a una dieta ricca di proteine.
Inoltre, è stato dimostrato che la leucina, un amminoacido comune nelle uova, stimola la sintesi muscolare e riduce la disgregazione delle proteine muscolari, il che può essere particolarmente utile per migliorare le dimensioni del tuo sedere.
4. Quinoa
La quinoa è un seme ricco di nutrienti che offre ben 8 grammi di proteine per porzione secca da 1/4 di tazza (45 grammi).
Contiene anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che devi ottenere dalla tua dieta perché il tuo corpo non può farli da soli.
Inoltre, è ricco di carboidrati complessi, che possono fornire energia extra per alimentare il tuo allenamento.
Durante l’allenamento di resistenza, il consumo di carboidrati da solo o con proteine può ridurre i danni muscolari e aumentare la conservazione del glicogeno per supportare la resistenza e i livelli di energia.
5. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante che include fagioli, lenticchie, piselli e arachidi.
Sono generalmente ricchi di proteine, che possono massimizzare la sintesi muscolare e aumentare la crescita dei glutei.
Ad esempio, 1 tazza (164 grammi) di ceci cotti vanta quasi 13 grammi di proteine, mentre 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene quasi 18 grammi.
Allo stesso modo i legumi sono una buona fonte di micronutrienti come il magnesio, che è coinvolto nella produzione di energia e nella contrazione muscolare.
6. Riso integrale
Il riso integrale fornisce il perfetto equilibrio di carboidrati complessi e proteine, con oltre 5 grammi di proteine per tazza cotta (195 grammi).
Inoltre, la polvere proteica prodotta con questo grano è un’ottima scelta per coloro che hanno bisogno di un ulteriore apporto proteico.
In uno studio di 8 settimane su 24 persone, l’assunzione giornaliera di un integratore proteico di riso integrale ha migliorato la composizione corporea e le prestazioni dell’esercizio.
Il riso integrale è anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono scomposti direttamente nei muscoli per una rapida fonte di energia.
Gli studi dimostrano che i BCAA possono ridurre il dolore muscolare e l’affaticamento, aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre la perdita muscolare per aiutare a gonfiare il sedere.
7. Frullati di proteine
I frullati di proteine sono un’ottima scelta per uno spuntino sano post allenamento.
Le proteine del siero di latte, un tipo di proteina presente nel latte, hanno dimostrato di favorire la crescita e il recupero muscolare dopo gli allenamenti.
Divertitevi con altre polveri proteiche dopo gli allenamenti mescolandole con latte, frutta e verdura per aumentare i benefici del calcio.
8. Avocado
Oltre all’apporto di questo frutto saporito di grassi sani, proteine e fibre, è ricco di vitamina C, potassio, vitamina B6 e magnesio.
Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti, inclusi i carotenoidi come la luteina, la zeaxantina e la criptoxantina.
Alcune ricerche suggeriscono che i loro antiossidanti possono ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico, il dolore e l’infiammazione per accelerare i tempi di recupero (2Trusted Source).
Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio, un altro importante nutriente coinvolto nella contrazione e nella crescita muscolare.
