Home Consigli in Cucina 5 Ricette sazianti light da mangiare a cena che non fanno ingrassare

5 Ricette sazianti light da mangiare a cena che non fanno ingrassare

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Prova queste ricette leggere ma libidinose da gustare a cena per sentirti sazia senza ingrassare: 5 idee sfiziose e facili da fare in un baleno.

pasta di farro con peperoni – iStock

Non è facile sostenere i ritmi frenetici che la vita lavorativa impone giornalmente: amici, sport, famiglia e faccende casalinghe si aggiungono alla lunga To Do List e il cibo?

La cena a volte è un incubo ad occhi aperti: non si ha tempo, poca voglia di preparare qualunque pietanza e quella vocina che vi sussurra: ‘dovresti stare attenta alla linea sicura che puoi mangiarlo?’.

Siamo sempre alla ricerca di piatti veloci, leggeri e facili oltre che sazianti.

Scopri le ricette light e leggere piene di gusto che allieteranno la tua cena senza farti ingrassare: tutte facilissime e veloci da preparare in massimo 20 minuti.

5 deliziose ricette sazianti da mangiare a cena senza ingrassare

I giusti alimenti mangiati a cena ti aiuteranno a:

  • essere più sazia più a lungo
  • restare in deficit calorico se sei a dieta
  • non alzare il livello di glicemia nel sangue

Con queste 5 ricette potrai mangiare del cibo gustoso e saziante senza sentirti in colpa o peggio acquisire grasso.

Zuppa di verdure, legumi e cereali

zuppa fresca di legumi – iStock

La zuppa di legumi e cereali è una ricetta genuina ricca di proteine che ti faranno sentire estremamente sazia.

Per mantenere il principio di velocità useremo un barattolo di legumi già pronti (solo lessati).

Se avete tempo sarebbe meglio prepararli voi: ammollate 24h prima i legumi secchi e poi lessateli il tempo necessario.

Ingredienti per 4 porzioni

  • 500g fagioli cannellini o ceci o borlotti in barattolo
  • 100g farro
  • 1 costa di sedano
  • 2 carote
  • 1 cipolla grande
  • 2 patate grandi
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 bicchiere di salsa di pomodoro
  • basilico fresco
  • sale e olio evo q.b.

Procedimento

Mettete sul fuoco una pentola di acqua e quando bollirà lessate il farro. A cottura ultimata scolatelo e mettetelo da parte.

  1. Pelate e tagliate a pezzetti tutte le verdure tranne il sedano.
  2. In una pentola antiaderente dai bordi alti rosolate olio evo e aglio. Tuffateci la cipolla e fatela cuocere 2 minuti, poi unite anche le carote e le patate a pezzetti.
  3. Aggiungete 4 mestoli di acqua, la passata di pomodoro, il sedano e coprite con un coperchio. Lasciate che cuocia per almeno 15 minuti a fuoco medio-basso.
  4. Aggiungete i legumi e terminate la cottura della zuppa per altri 5-8 minuti almeno. Aggiungete a poco a poco l’acqua se necessario.
  5. A cottura ultimata eliminate il sedano e frullate metà della zuppa.
  6. Aggiungete 1-2 mestoli di acqua per renderla più liquida e non troppo densa.
  7. Infine aggiungete il farro con il basilico e mescolate, servitela calda con olio evo a crudo.

Vellutata di Zucca con formaggio e crostini speziati

vellutata di zucca – iStock

La zucca è un valido alleato per mantenere la linea perché poco calorica e ricca di antiossidanti: 100g hanno solo 20 kcal.

I crostini saranno speziati con paprika piccante (o dolce se preferite) e rosmarino.

Il formaggio da fare a pezzetti nella zuppa dev’essere leggero e poco saporito. Il primo sale è perfetto!

Ingredienti per 4 persone

  • 500g zucca senza buccia
  • 2 carote
  • 4 patate medie
  • 2 cipolle rosse
  • sale e olio evo q.b.
  • crostini di pane
  • rosmarino q.b.
  • paprika piccante
  • 8 fette di formaggio primo sale spesse 1 cm

Preparazione

  1. Pulite e mondate le verdure, tagliatele a pezzetti piccoli.
  2. In una pentola fate rosolare a fuoco medio sale, olio e cipolla per 2 minuti.
  3. Aggiungete anche le patate a pezzetti, le carote e la zucca.
  4. Versate acqua tiepida a copertura e coprite con un coperchio, cuocete per 15 minuti abbondanti fino a che tutte le verdure saranno cotte.
  5. Utilizzando un frullatore a immersione frullate tutte le verdure direttamente dalla padella, ricordate di spegnere il fuoco prima.
  6. Aggiungete un mestolo di acqua calda per regolare la consistenza a vostro piacimento.
  7. Ora prendete una padella antiaderente e ungetela, versate della paprika in polvere e del rosmarino tagliuzzato. lasciate che si scaldi e poi tuffateci i crostini.
  8. Fateli rosolare qualche minuto affinché si insaporiscano e nel frattempo tagliate il primo sale a cubetti.
  9. Versate la zuppa calda nel piatto con una mangiata di formaggio e 5-6 cubetti di crostini aromatizzati.

Burger vegetariano con insalata mista

burger vegetariano
burger vegetariano – iStock

Ingredienti per 4 persone

  • 2 patate
  • 150g piselli
  • prezzemolo fresco q.b.
  • 2 carote
  • 3 zucchine romanesche
  • 50g parmigiano grattato
  • 50g pane grattato
  • 1 uovo
  • sale e olio evo q.b.
  • pane grattato q.b. (per impanare)
  • insalata mista

Procedimento

  1. Sbucciate le patate e tagliatele a cubetti, fate lo stesso con le carote. Lavate e tagliate anche le zucchine.
  2. Mettete sul fuoco una pentola di acqua bollente. Al bollore tuffate i piselli e quando saranno cotti tirateli su con una schiumarola senza spegnere il fornello o buttare l’acqua di cottura.
  3. Buttate le patate in pentola con anche le zucchine e le carote.
  4. Scolatele successivamente quando saranno ben cotte, schiacciate tutto con una forchetta e poi unite i piselli alla fine.
  5. Aggiungete il pan grattato anche l’uovo, il prezzemolo e il parmigiano grattato. Formate con le mani dei Burger e passateli nel pan grattato.
  6. Scaldate una padella e versateci olio e sale per poi cuocerci i burger 2 minuti per lato.

In alternativa cuocete i burger in forno per 20 minuti a 200°.

Accompagnatelo con un’insalata mista di lattuga, valeriana e rughetta.

Pasta di farro con peperoni

pasta di farro con peperoni – iStock

La pasta di farro è ad alto contenuto di fibre ed è particolarmente indicata per aumentare il senso di sazietà e regolare l’intestino pigro.

Unita alle verdure vi farà sentire sazie ma leggere fino al giorno dopo.

Ingredienti per 4 persone

  • 350g pasta di farro
  • 1 cipolla
  • 2 bicchieri di salsa di pomodoro
  • 1 peperone giallo
  • 2 zucchine romanesche
  • basilico fresco q.b.
  • 4 cucchiai di parmigiano grattato

Preparazione

  1. Mettete a bollire una pentola di acqua salata per la pasta.
  2. Sbucciate e affettate la cipolla a pezzi piccoli.
  3. Tagliate a striscioline sottili i peperoni e le zucchine.
  4. In una padella antiaderente fate rosolare dell’olio evo con la cipolla per 2 minuti, aggiungeteci anche peperoni, salsa di pomodoro e zucchine.
  5. Cuocete per 15 minuti unendo un mestolo di acqua calda all’occorrenza.
  6. Buttate la pasta quando l’acqua bolle e quando sarà cotta scolatela direttamente in padella. Alzate la fiamma e amalgamatela al condimento.
  7. Servitela con del parmigiano grattato e del basilico fresco.

Uova strapazzate speziate con pane di segale

uova strapazzate – iStock

Anche le uova sono sazianti e deliziose: ricche di proteine e gustosissime se abbinate ai giusti ingredienti.

Con qualche spezia e della cipolla fresca saranno una prelibatezza light irresistibile da preparare in un lampo: meno di 10 minuti.

Ingredienti per 4 persone

  • 4 uova e 6 albumi
  • 150ml latte
  • 2 cipolle dorate
  • paprika dolce
  • 4 fette di pane di segale tostato
  • insalata mista
  • sale e olio q.b.

Preparazione

  • Pelate e affettate la cipolla molto finemente. In una ciotola rompete le uova e unite gli albumi.
  • Un pizzico di sale, un filo di olio e aggiungete il late. Sbattetele con una forchetta per amalgamare bene il tutto
  • In una padella antiaderente versate sale, olio evo e cipolla. Lasciate rosolare 1-2 minuti a fuoco medio e poi versate le uova sbattute.
  • Appena inizieranno a cuocersi con un mestolo strapazzatele e alzate la fiamma, versateci la paprika e continuate a cuocerle.
  • Quando saranno ben rosolate saranno pronte. Accompagnatele con pane di segale tostato e un’insalata mista.